Ab diesem Blogpost gibt es keine Ausreden mehr, meine Lieben 😀 #noexcuses – Wenn man keine Zeit oder Lust hat ins Studio zu gehen, kann man ganz einfach auch daheim trainieren. Ihr könnt alle der folgenden 6 Übungen auch ohne Hanteln durchführen, langfristig empfehle ich euch aber: Besorgt euch kleine Hanteln für daheim, irgendwann braucht ihr einfach zusätzliche Gewichte. Los geht´s:
Guten Abend meine Lieben,
da ihr mich so oft fragt, wie ich meinen Po trainiere, ohne dass die Beine kräftiger werden, habe ich jetzt mal beschlossen, einen Blogpost über meine Top 5 Booty-Übungen (plus sehr einheitliche und professionelle Bilder #achtungironie ) zu schreiben. Natürlich werden die Beine immer auf eine gewisse Weise mittrainiert – und das ist auch gut so! Es gibt aber sehr wohl Übungen, die den Po mehr beanspruchen 😛
Pünktlich zum Jahreswechsel starte ich nun eine neue Workout-Routine. Ich habe ja, wie etliche andere auch, jetzt lange Zeit nach dem Split-Training trainiert, sprich man trainiert an den unterschiedlichen Trainingstagen andere Muskelgruppen. Das hat bei mir ca. so ausgesehen, dass ich 2x die Woche Beine, 1x Rücken plus Bauch/Arme, 1-2 mal Cardio plus Bauch/Arme und einmal die Woche nur Cardio gemacht habe. Manchmal habe ich auch statt Arme, Brust trainiert, aber nur sehr selten.
Das Split-Training hat den Vorteil, dass die jeweiligen Muskelgruppen mehr belastet werden können und auch mehr Zeit zur Regeneration bekommen. Was viele aber nicht wissen: Man MUSS nicht so trainieren! Oft macht ein Split nur dann Sinn, wenn die Trainingseinheit länger als 60 Minuten dauert und das ist bei mir eigentlich selten der Fall. Ich höre von sooo vielen Anfängern, dass sie jetzt auch am Montag Beine trainieren und dann am Dienstag Brust und so weiter und so fort, dabei wissen sie eigentlich gar nicht wieso. „Es trainiert halt jeder so“. Stimmt, momentan trainieren viele nach dieser Art und auch Profis trainieren meistens nach dem Split-Training (außer beim Entladen vor Wettkämpfen).
FAZIT: Split-Training hat seine Vorteile, aber auch das gute, alte Ganzkörpertraining ist super! 😀
In letzter Zeit musste ich leider feststellen, dass ich oft wahnsinnig unmotiviert im Training war. Auch wenn ich die Kraft hatte – darauf meine 5-6 Übungen am Legday durchzuziehen, hatte ich einfach keine Lust. Nach der 3. Übung war die Motivation meistens absolut verflogen und es ist sogar das ein oder andere Mal passiert, dass ich es dann einfach gelassen habe und nach Hause gefahren bin. Erst letzte Woche habe ich dann spontan nach 2 Bein/Po – Übungen (als ich wieder mal keine Lust auf die nächsten hatte), Arme gemacht und im Anschluss dann noch Rücken. Es war ein richtig gutes Gefühl, mal wieder mehrere Muskelgruppen zu trainieren und die Motivation war auch sofort wieder da! Das darauffolgende Mal habe ich dann ganz genauso trainiert und habe gleich gemerkt, dass es mir so viel mehr Spaß macht! Also habe ich mir gedacht:“Hey, warum trainierst du nicht wieder nach dem Ganzkörpertraining?Anscheinend brauchst du Abwechslung!“ 😀 Gesagt, getan, und meine Motivation ist wieder bei 100%!
Ich denke, dass es viele andere auch nicht immer schaffen, Motivation aufzubringen und sich verzweifelt fragen wieso. Mein Tipp: Bringt Abwechslung in euer Training! Es muss nicht gleich das komplette Training auf den Kopf gestellt werden, aber wenn es nur ein paar neue Übungen sind, ist euch sicher schon geholfen !
Ein typisches Training sieht bei mir jetzt in etwa (ich bin noch dabei einen richtig guten Plan zu entwerfen) so aus:
1.Übung – Bein/Po, (meistens ist es diese hier: siehe Bild), da sie extreeem anstrengend ist, aber ich einfach nicht ohne sie kann! Ich freue mich jedes Training schon so darauf, dass ich einfach damit beginnen muss, aber währenddessen verfluche ich sie und schimpfe mit hochrotem Kopf vor mich hin 😛 Ihr bringt euch einfach in die Lage wie auf dem Bild und schiebt dann die geführte Stange mit dem Fuß nach oben!
Video dazu kommt noch auf Instagram in den nächsten Tagen!
2. Übung: Bein/Po – auch die nächste Übung ist für die Beine/den Po! Entweder Ausfallschritte, Donkey Kicks, Hip Trusts, Leg Curls (verkehrt herum) und und und. Das entscheide ich dann spontan.
3. Übung: Ist der Tag mehr beinlastig, kommt noch eine 3. (kleine Beinübung dazu) zb. die Abduktorenmaschine. Reichen mir 2 Beinübungen, kommen jetzt Rückenübungen (Lat-Zug, Rudern, Rückenstrecker, etc.) dran!
4. Übung: Arme – ich trainiere viel mehr Trizeps als Bizeps, weil mein Trizeps wirklich meine Schwachstelle ist. Dazu setze ich mich oft auf die Bank, nehme eine Hantel in meine Hände und führe sie hinter meinem Rücken hinauf und wieder hinunter. Aber auch am Kabelzug mache ich oft mit dem Seil einige Trizeps-Übungen.
5. Übung: Bauch – ich LIEBE Bauchtraining! Eine Übung am Ende jedes Trainings ist Pflicht! 😀 Hierzu kann ich nur sagen: Vergesst die 10000 Crunches – nehmt auch hier Gewichte bzw. zusätzliches Equipment oder macht die Übungen an den Geräten in eurem Fitnesscenter!
Hoffentlich konnte ich einigen von euch einen kleinen Einblick in mein aktuelles Training verschaffen, sämtliche Übungen kommen in den nächsten Tagen noch auf Instagram und werden dort mehr beschrieben!
Schöne Feiertage noch,
eure Gerid